Calculadora de Taxa Metabólica (TMB)
Calcule sua Taxa Metabólica Basal e quantas calorias você gasta por dia, considerando seu nível de atividade física. Base para definir dieta de cutting ou bulking. Sem cadastro.
A taxa metabólica basal (Mifflin-St Jeor) estima as calorias que você queima em repouso. O gasto total multiplica essa base pelo nível de atividade.
Seus dados
Preencha os dados ao lado e clique em Calcular para ver seu gasto calórico.
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Como usar a calculadora de taxa metabólica
- Informe sexo, idade, peso e altura.
- Escolha seu nível de atividade física.
- Selecione o objetivo (manter, perder ou ganhar).
- Clique em Calcular e veja TMB, gasto diário e meta de calorias.
Fatores de atividade (TDEE)
| Nível | Multiplicador |
|---|---|
| Sedentário | × 1,2 |
| Leve (1-3x/sem) | × 1,375 |
| Moderado (3-5x/sem) | × 1,55 |
| Intenso (6-7x/sem) | × 1,725 |
| Muito intenso | × 1,9 |
Aplicando na prática
- Cutting (emagrecer): TDEE − 300 a 500 kcal. Perda gradual e sustentável.
- Bulking (ganhar): TDEE + 300 kcal. Superávit controlado para ganho de massa.
- Manter: consuma o TDEE. Ajuste conforme a balança semanal.
Perguntas frequentes sobre taxa metabólica
Taxa Metabólica Basal é a quantidade de calorias que seu corpo gasta em repouso absoluto para manter funções vitais (respiração, circulação, temperatura).
Usamos Mifflin-St Jeor, considerada a mais precisa atualmente: TMB = 10×peso(kg) + 6,25×altura(cm) − 5×idade + (5 se homem, −161 se mulher).
Total Daily Energy Expenditure = TMB × fator de atividade. É quantas calorias você gasta num dia comum, incluindo exercícios e atividades diárias.
Crie um déficit calórico: consuma cerca de 300-500 kcal a menos que o TDEE. Perdas seguras ficam em 0,5 a 1 kg por semana.
Recomenda-se 1,6 a 2,2 g de proteína por kg de peso corporal para preservar massa magra em dietas. Ex: 75 kg → 120 a 165 g/dia.